产后腹直肌分离想快速修复,有什么有效的训练方法?

成希
2022-05-31 16:34:57
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我产后一年多了,腹直肌分离只有一指,现在体型微胖,但没怀孕前身材还比较瘦的,现在产后肚子一直很大,还跟怀孕了一样,做仰卧起坐都能明显看到肚子两块肌肉拱起来,做一些简单的修复运动效果不大,请问产后腹直肌分离想快速修复,有什么有效的训练方法?

产后腹直肌的锻炼方法图

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1 个回复

小白熊 2022-05-31

冥冥花正开,飏飏燕新乳。

训练的方法有腹式呼吸、臀桥练习或者是呼吸推挤法,经过不断的锻炼就可以恢复腹直肌分离的现象。孕产妇出现腹直肌是由腹壁肌肉、多胎妊娠和胎儿过大等情况导致。所以女性产后很有必要做腹直肌修复,目前大部分否复产的女性,医生会将将腹直肌恢复到原状,有很大程度恢复正常腹直肌结构,想要恢复原状,就需要坚持锻炼,一般产后腹直肌恢复的最佳时机,是在产后1-2个月的时间。

产后臀桥练习修复腹直肌分离

产后腹直肌快速修复的训练方法

1、腹式呼吸

取仰卧或舒适坐位松开腰带全身放松,将右手放在腹部的肚脐左手放在胸部,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度的把肚脐吸向脊柱略停5-10秒,以此作为一个循环,循环往复保持呼吸节奏一致,每次5-10分钟,每天3次即可。

2、臀桥练习

两腿弯曲于身前90度,仰卧在垫子上,将双手平放在身体两侧,将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线,保持几秒钟后,慢慢放回到平躺的位置。

3、呼吸推挤法

仰卧在床上,两膝弯曲约90度,将双手放在腹部肚脐两侧,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。每次5-10分钟,每天3-5次。

孕妇产后腹直肌一指可以卷腹,这是一种正常现象。如果在产后一年或两年后腹直肌还没有恢复,就要考虑进行手术治疗。建议腹直肌分离时最好不要做仰卧起坐等动作,这些使腹直肌弯曲的动作,能够加重分离的症状。多数情况下腹直肌分离可以自行恢复,不需要特殊的干预,也可以通过进行腹式呼吸训练,来进行收腹锻炼,达到收腹直肌的效果。

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