我产后一年多了，腹直肌分离只有一指，现在体型微胖，但没怀孕前身材还比较瘦的，现在产后肚子一直很大，还跟怀孕了一样，做仰卧起坐都能明显看到肚子两块肌肉拱起来，做一些简单的修复运动效果不大，请问产后腹直肌分离想快速修复，有什么有效的训练方法？
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1 个回复
小白熊 2022-05-31
冥冥花正开，飏飏燕新乳。
训练的方法有腹式呼吸、臀桥练习或者是呼吸推挤法，经过不断的锻炼就可以恢复腹直肌分离的现象。孕产妇出现腹直肌是由腹壁肌肉、多胎妊娠和胎儿过大等情况导致。所以女性产后很有必要做腹直肌修复，目前大部分否复产的女性，医生会将将腹直肌恢复到原状，有很大程度恢复正常腹直肌结构，想要恢复原状，就需要坚持锻炼，一般产后腹直肌恢复的最佳时机，是在产后1-2个月的时间。
产后腹直肌快速修复的训练方法
1、腹式呼吸
取仰卧或舒适坐位松开腰带全身放松，将右手放在腹部的肚脐左手放在胸部，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度的把肚脐吸向脊柱略停5-10秒，以此作为一个循环，循环往复保持呼吸节奏一致，每次5-10分钟，每天3次即可。
2、臀桥练习
两腿弯曲于身前90度，仰卧在垫子上，将双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢放回到平躺的位置。
3、呼吸推挤法
仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。