孕期清淡饮食的4大标准分享，教你看懂医生说的科学营养

准妈咪在孕期进补，既要营养丰富，种类多样，也要饮食清淡，拒绝“重口味”。那么，什么才是“清淡饮食”呢？准妈咪应该如何选择食物？

什么是清淡饮食

从营养学上来说，清淡饮食就是膳食平衡、营养合理的前提下，口味比较清淡的饮食，主要表现为“四少”：少油、少糖、少盐、少辛辣。

孕期为什么要饮食清淡

准妈咪在孕期要避开过油腻、过咸和过辣的食物，因为这些重口味的食物容易刺激消化系统，加重身体负担，造成身体内分泌紊乱，引起便秘、水肿、上火等症状，重者还将患上妊娠高血压、妊娠肥胖、生出巨大儿等等。

清淡饮食则可以保证我们消化系统的正常运行，确保营养的吸收和废物排出，有助于养胎。所以说，养成清淡饮食的习惯对准妈妈的健康非常重要。

准妈妈清淡饮食的标准

少油

中国营养学会推荐孕期每日油脂摄入量25～30g。平时食用的膳食里，可以多选择植物油进行烹饪，少用动物油烹饪，因为植物油中的多不饱和脂肪酸中的n-3系列的α-亚麻酸（18：3），和n-6系列的亚油酸（18：2）是人体的必需脂肪酸，必须由食物供给； 不饱和脂肪酸(包括油酸、亚油酸和亚麻酸)中的α-亚麻酸它被人体吸收后会衍生出EPA和DHA，这两种物质对胎儿的脑部、神经系统、脑和视网膜、皮肤和肾功能的发育健全起着重要作用。

动物油脂中含有饱和脂肪酸较多，饱和脂肪酸摄入过多容易引起血脂的上升。另外，煎炸的食物尽量少吃，这种食物热量高，油腻易胖，还会导致上火。

另外在外购买包装产品时要多看食物营养成分表，注意食物当中脂肪的含量和反式脂肪酸的含量（过多摄入反式脂肪酸，可增加心血管疾病的风险。）氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油等含有反式脂肪酸。因此，消费者购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

少糖

中国营养学会推荐孕期每日糖摄入量50g。准妈妈在孕期过多地食用蔗糖或甜品、甜食等容易导致体重增加、肥胖、引起心血管疾病和糖尿病、加重孕期呕吐、情绪波动、胃灼热等症状、容易引起蛀牙；孕妇在怀孕期间如果渴望含糖食物，她的孩子长大后也很容易渴望糖；摄入过多糖还容易引起身体代谢过多的糖消耗过多的维生素B1和钙，造成维生素B1和钙的缺乏。

所以平时不要吃太多的甜食，水果每天控制在400克以内，也就是中等大小2个苹果的量。另外在外购买包装产品时要多看食物营养成分表，尤其是含糖饮料如果汁、乳酸饮料等，注意食品中糖的含量。

少盐

中国营养学会推荐孕期每日盐摄入量6g。（如果有妊娠期水肿或妊娠期高血压或肾脏疾病每日摄入盐控制在5克以内）准妈妈在孕期吃太咸的食物，容易出现妊娠高血压、水肿等症状。这是因为食用盐为钠盐，钠摄入过多会加重肾的负担，也会导致血压增高；而盐分摄入过多会和体内的水分造成潴留，导致水肿的发生。世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克，而数据显示我国人均食盐摄入量已达12克/天。平时妈咪进食应少盐，清淡。

腌渍类如咸菜、酱菜、熏烤类、香肠类等加工食品尽量少吃或不吃，在外购买包装产品时要多看食物营养成分表，注意食品中钠的含量。

少辣

不少准妈咪到了孕期照样天天吃辛辣食物，这种做法并不可取。因为这些辛辣食物会随母体的血液循环进入胎儿体内，给胎儿造成不良刺激，影响正常生长发育。

从准妈妈的身体来说，怀孕后大多呈现血热阳盛状态，而这些辛辣食物的性质大都属辛温，会加重血热阳盛状态，使体内阴津更感不足，会使准妈妈感到口干舌燥、生口疮、心情烦躁等，不利于胎宝宝的发育和成长。营养师认为，准妈咪在孕期最好不要吃或少吃辛辣食物，吃完以后要多喝水，或吃些凉性的蔬菜和水果。

清淡饮食的注意事项

清淡饮食不等于不吃肉

个别准妈咪担心孕期体重增长过快，只吃清淡的蔬菜水果，很少吃肉，这是不对的。清淡饮食不等于不吃肉。肉类尤其是猪瘦肉、少量牛羊肉和鱼肉等能为准妈咪提供丰富的蛋白质、矿物质、维生素如植物当中含量较少的维生素B族、铁、锌等，少量肥肉可以提供丰富的脂肪，能为胎宝宝提供充足的营养和能量，是孕期必不可少的进补美食。

清淡饮食不等于不吃盐

清淡饮食讲究的是少盐，不是完全不吃盐。食用盐中的钠是人体中必需的微量元素之一，准妈妈完全不吃盐会导致钠缺失，容易出现头晕、疲乏、恶心呕吐、食欲不佳等症状。

注意食材本身的新鲜度

中国营养学会建议每天摄入蔬菜1斤，最好是新鲜的蔬菜，春夏秋季，温度较高时，最好吃些新鲜的凉拌菜，如凉拌黄瓜、西红柿拌白糖、大拌菜等，减少营养素破坏，尤其可以摄入丰富的维生素C和其他营养素。

善于用食材本身的味道调味

除了用盐、油、糖等调味，食材本身也是很好的“调味品”。西红柿本身带有酸味，不管是做汤还是蒸炒，都能去掉其它肉蛋类食物的腥味和腻味； 玉米香甜，煲汤时放几块，熬出来的汤水又香又鲜；还有菇类、笋类等，都是上好的调味美食，可以减少盐的摄入，大家在烹饪的过程中可以试试。